Před jízdou na kole je správná strava klíčovou součástí přípravy, která vám poskytne dostatek energie a podpoří vaši výkonnost. Zdravý jídelníček před cyklistickým výletem by měl obsahovat vyváženou kombinaci sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Zde je několik příkladů jídel, která můžete zkonzumovat před dopolední nebo celodenní jízdou na kole:
Celozrnné müsli s ořechy a ovocem
Tousty s avokádem a vajíčkem
Ovesné vločky s banánem a arašídovým máslem
Celozrnné pečivo s cottage a zeleninou
Menu - SNÍDANĚ
- Celozrnné müsli s ořechy a ovocem: Toto je jednoduchá a výživná volba. Kombinace celozrnných cereálií, ořechů a čerstvého ovoce poskytne tělu dlouhodobou energii. Můžete přidat i jogurt nebo mléko pro bílkoviny.
- Tousty s avokádem a vajíčkem: Avokádo je bohaté na zdravé tuky, které vám dodají energii. Doporučuje se nařezat avokádo na plátky a položit ho na opečený celozrnný chléb. K tomu můžete přidat vařené nebo opálené vajíčko pro dostatek bílkovin.
- Ovesné vločky s banánem a arašídovým máslem: Ovesné vločky jsou vynikajícím zdrojem sacharidů s nízkým glykemickým indexem, které vám poskytnou stabilní energii. Přidejte nařezaný banán a lžíci arašídového másla pro chuť a zdravé tuky.
- Celozrnné pečivo s cottage a zeleninou: Tato volba je ideální pro dlouhé cyklistické výlety. Celozrnné pečivo dodá sacharidy, cottage je bohatý na bílkoviny a zároveň lehce stravitelný a zelenina dodá důležité vitamíny a minerály. Dobrou volbou jsou také rýžové chlebíčky místo pečiva.
- Ovocný smoothie s ořechy: Směs čerstvého ovoce, jako jsou banány, jahody a borůvky, s ořechy a jogurtem vytvoří výživný a snadno stravitelný nápoj. Tento smoothie dodá tělu energii a hydrataci.
Proč jsou důležité ořechy a ovoce?
Výběr ovoce a ořechů přináší mnoho výhod díky svému obsahu sacharidů, zdravých tuků a dokonce i bílkovin.
Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro tělo. Během cyklistické jízdy je potřeba dlouhotrvající energie, a proto je důležité vybrat si potraviny bohaté na komplexní sacharidy. Ovoce je vynikajícím zdrojem přírodních sacharidů, které jsou snadno stravitelné a poskytují rychlou energii. Tyto sacharidy se postupně uvolňují do krevního řečiště, čímž zajišťují stabilní zásobu energie během dlouhého cyklistického výletu. Ořechy také obsahují sacharidy, ale jsou bohaté na vlákninu, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Zdravé tuky jsou pro cyklisty stejně důležité jako sacharidy, zvláště pak při dlouhých výjezdech. Přispívají k udržení dlouhodobé energie a jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin. Ořechy jsou jedním z primárních zdrojů zdravých tuků, jako jsou mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Tyto tuky pomáhají snižovat záněty v těle a podporují správnou funkci srdce. Přidáním ořechů do jídelníčku před jízdou na kole získáte dlouhotrvající energii a udržíte si vyváženou výživu.
Bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci svalů a obnovu tkání. Před cyklistickým výletem je důležité zajistit dostatečný přísun bílkovin. Ovoce, zejména banány, a ořechy obsahují také určité množství bílkovin, které mohou přispět k naplnění těchto potřeb.
A co odpolední vyjížďka?
Pokud jste zvyklí jezdit na kole odpoledne, je důležité vybrat vhodné jídlo na oběd, které vám poskytne dostatek energie a zároveň bude lehčí a dobře stravitelné. Zde je několik typů na ideální jídlo před odpolední cyklistikou:
Kuřecí salát s quinoou a zeleninou
Těstoviny se zeleninou a sýrem/tuňákem
Losos s bulgurem a pečenou zeleninou
Quinoa salát s fazolemi a avokádem
Quiche s vejci a špenátem
Těstoviny s kuřecím prsem se zeleninou či ořechy
Rýže s kuřecím prsem a zeleninou
Vegetarián: živočišnou bílkovinu nahradíme tofu, šmakounem, sojou, luštěninami
Menu - OBĚD
- Kuřecí salát s quinoou a zeleninou: Kombinace vařeného kuřecího masa, quinoi a čerstvé zeleniny jako rajčata, okurky, papriky a salát dodá tělu bílkoviny, vlákninu a důležité vitamíny a minerály. Salát můžete ochutit lehkou zálivkou na bázi citronu a olivového oleje.
- Těstoviny se zeleninou a sýrem nebo tuňákem: Vařené celozrnné těstoviny jsou vynikajícím zdrojem sacharidů. Přidejte čerstvou zeleninu, jako jsou brokolice, cuketa a cherry rajčata, a posypte sýrem, například parmazánem nebo feta. Pokud nejste milovníci sýra, můžete zvolit těstoviny s tuňákem, bohatým na omega-3 a bílkoviny, a cherry rajčaty a dochutit je oregánem.
- Losos s bulgurem a pečenou zeleninou: Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin a bílkovin. Doporučuje se připravit lososa na grilu nebo v troubě a podávat ho s bulgurem (obilnina podobná pšenici) a pečenou zeleninou, jako jsou cukety, papriky a mrkev.
- Quinoa salát s fazolemi a avokádem: Quinoa je zdravou alternativou k rýži nebo těstovinám, která dodá tělu sacharidy, bílkoviny a vlákninu. Přidejte do ní fazole, avokádo, cherry rajčata a nakrájenou cibuli. Ochutíte to lehkou zálivkou na bázi olivového oleje a citronu.
- Quiche s vejci a špenátem: Quiche je skvělou volbou, protože můžete využít různých kombinací ingrediencí. Například quiche s vejci, špenátem, cibulí a sýrem poskytne tělu bílkoviny, vitamíny a minerály. Můžete si připravit quiche s celozrnným těstem nebo dokonce bez těsta.
- Těstoviny s kuřecím prsem a zeleninou či ořechy: jiná variace na těstoviny, tentokrát v kombinaci s libovým kuřecím prsem, které zkombinujete se zeleninou, případně můžete dodat i ořechy. Skvělou volbou jsou kešu ořechy s cherry rajčaty.
- Rýže s kuřecím masem a zeleninou: Místo těstovin můžete zvolit rýži jako primární zdroj sacharidů, ale zde pozor na porci! Krátkozrnná rýže navíc obsahuje B vitamíny, železo a hořčík. Zvolte takové množství, aby jste se najedli, ale nebyli úplně přejedení (rýže je zrádná). Také záleží za jak dlouho jedete... Pokud vezmeme, že vyrazíte 2 hodiny po obědě ideální množství je okolo 50-60g syrové rýže u ženy a kolem 100g u muže. Rýži opět zkombinujeme s kuřecím masem případně rybou a zeleninou.
- Jste VEGETARIÁN? Nevadí, stále se jedná o de facto stejný systém s tím rozdílem, že živočišnou bílkovinu nahradíte rybou, pokud nekonzumujete ani ryby, pak zvolíte rostlinnou bílkovinu. V tomto případě volíme tofu, luštěniny, šmakouna, případně sojové maso.
Čemu se rozhodně VYHNOUT?
Je dobré ještě zmínit, jakých jídel bychom se měli před cyklistikou určitě vyvarovat. Kromě toho, že by vám po takovém jídle nemuselo být při jízdě dobře, můžete tím velmi významně ovlivnit svůj výkon. Pro ilustraci vypíchneme několik příkladů takových "mňamek":
Smažený sýr, nebo burger s hranolky, tatarka
Přeslazené cereálie, energetické nápoje s rafinovanými cukry
Příliš velké porce - především u těstovin a rýže
Alkohol
- Těžká a mastná jídla: Těžká jídla bohatá na tuky a složité na strávení, jako jsou smažená jídla, tučné omáčky nebo mastné maso, mohou způsobit nepříjemné trávicí potíže a zpomalit vaši energii. Tato jídla vyžadují delší trávení a mohou způsobit nekomfortní pocit během cyklistiky.
- Vysoké množství rafinovaných cukrů: Jídla bohatá na rafinované cukry, jako jsou sladké pečivo, sladkosti, energetické nápoje nebo cereálie s vysokým obsahem cukru, mohou způsobit prudký vzestup a pád hladiny cukru v krvi. To může vést k rychlému vyčerpání energie a snížení výkonu.
- Příliš velké porce: Konzumace příliš velkého množství jídla před jízdou na kole může zatížit trávicí systém a vyvolat pocit těžkosti. Příliš velké porce také mohou způsobit potřebu trávení potravy během cyklistiky, což může vést k nepříjemným trávicím obtížím.
- Alkohol: Před cyklistickou jízdou je důležité vyhnout se alkoholu. Alkohol může dehydratovat tělo, snižovat výkon a způsobovat nepřesné pohyby. Může také ovlivnit koordinaci a reakční schopnosti, což je nebezpečné během jízdy na kole.
- Nová, neznámá jídla: Před jízdou na kole je lepší vyhnout se novým jídlům nebo pokrmům, které jste ještě nevyzkoušeli. Neznámá jídla mohou vyvolat nepředvídatelnou reakci vašeho trávicího systému a způsobit potíže, které by mohly negativně ovlivnit vaši jízdu.
- Vyrazit příliš brzy po jídle: Dávejte pozor na svoje trávení a dodržujte časový rozestup mezi jídlem a sportovním výkonem. Kdo na sobě nepozná, zda jídlo strávil, běžně bývá rozestup kolem 1 až 2 hodin. Nejčastěji u lehčího jídlo, snídaně, stačí ta hodinka. Po obědě s o něco vydatnějším jídlem jsou lepší hodny 2.
Co si z toho vzít?
Při sestavování svého jídelníčku byste měli hlavně zohlednit individuální potřeby svého těla a preferovaný čas mezi jídlem a jízdou na kole. Obecně platí, že byste měli jíst lehčí jídla alespoň jednu až dvě hodiny před jízdou, abyste umožnili trávení a vstřebání živin. Dále je důležité dostatečně se hydratovat před jízdou a během celého výletu.
Zapamatujte si, že každý cyklista má individuální potřeby a preferuje různé druhy jídel. Je proto důležité experimentovat s různými možnostmi a sledovat, jak vaše tělo reaguje na různé kombinace potravin. To vám pomůže najít optimální jídelníček pro vaše cyklistické dobrodružství.
Pamatujte, že strava před cyklistickou jízdou je klíčová pro dosažení nejlepších výsledků. Vytvoření zdravého jídelníčku bohatého na sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky vám poskytne dostatek energie je klíčová pro optimální výkon a posun v daném sportu.
Sacharidy poskytují rychlou energii, zdravé tuky dodávají dlouhotrvající energii a bílkoviny pomáhají při regeneraci svalů.
by Nicole Pochopová
