Jarní tréninkový plán: 30denní cyklistická výzva na březen

Leden = disciplína, základní vytrvalost, návrat do sedla.
Březen = specifická příprava, práce s intenzitou, první tempové a prahové úseky, technika, síla a závodní simulace.

V březnu už:

• jsou dny delší
• víc jezdíš venku
• začínáš ladit formu na první závody (duben–květen)
• potřebuješ spojit objem + kvalitu

Nejedeme jen „abychom jezdili“. Jedeme abychom byli rychlí. Teď už nejde jen o objem. Teď jde o tempo, práh, VO2 a závodní simulaci.

S březnovou výzvou navazujeme na zimní tréninkový plán, který byl zaměřen hlavně na sílu a stabilitu a je určený pro hobby jezdce i pokročilé, kteří chtějí dále systematicky pokračovat v přípravě před hlavní sezónou a intenzivně zlepšit svou výkonnost.

• pro středně pokročilé cyklisty - pravidelně jezdí, mají za sebou lednovou výzvu a zvládnou 90-120 minut jízdy bez větších problémů, znají pojem tempo, práh, interval
• hobby závodníci
• gravel, MTB jezdce

Především pak pro jezdce, kteří už nechtějí jezdit "jen tak". Cyklisty, kteří chtějí začít trénovat systematicky a chtějí vidět progres a zajímají se, proč jet právě ten či onen trénink.

Výzva není vhodná pro úplné začátečníky, nebo ty, kteří letos ještě na kolo nesedli. Rovněž nedoporučujeme pro jezdce po zranění - ti by měli konzultovat s lékařem jakým způsobem se zase dostat do formy. Pro tuto výzvu je nutné mít časový prostor alespoň na 4 tréninky týdně.

Výzvu jsme opět sestavili v rámci 4 týdnů, kde se snažíme o realistické tréninky, které zvládneš i při práci (škole), rodině a soustředíš se hlavně na výkon. 

Čeká tě 4-5 tréninkových dní týdně, při kterých si dáš 2 kvalitní intenzivní jednotky, 1 delší vytrvalost, po které následuje 1 silová jízda v tempu nebo technika a 1 regenerační jízda. Následně tě čekají 1-2 dny volna.

Plán je stejně jako v lednu postaven na 4 výkonnostní úrovně od základní verze až po závodní edici.

• Základní verze – pro návrat do rytmu
• Lehká verze – pro pravidelnost bez přepálení
• Tvrdá verze – pro výkonnostní posun
• Závodní edice – pro hobby závodníky a ambiciózní střelce

• Venkovní jízdy
• Trenažér
• Core & mobilita – prevence zranění
• Silový trénink - nohou, zad a středu těla - zvyšuje efekticitu šlapání a odolnost vůči únavě

vytvrvalost + intervaly

80 % tréninku by mělo být lehké až střední intenzity, 20 % tréninku může být na "tvrdo"

Klikni na jedno z tlačítek, podle úrovně, na kterou se cítíš a stáhni si plán na březen!

V lednu jsme nahodili plán, jak vybudovat základ. Nyní se chceme zaměřit na stavění výkonu.

Rozdíl mezi tím, jestli jezdím hodně, nebo tím, jestli se také zlepšuji, je především v periodizaci tréninku. Proto jsme se snažili, aby tato výzva nebyla jen souběhem náhodného seznamu tréninků, ale aby šlo o jakýsi mikrocyklus založený na principech, které využívají výkonnostní trenéři.

Každá úroveň má jiný ➡️

• počet kvalitních jednotek týdně
• podíl intenzity vs. objemu
• délku vytrvalostních jízd
• práci nad prahem
• regenerační prostor

Základní úroveň - obsahuje 1 kvalitní trénink týdně a žádné VO2, je kladen důraz na aerobní základ. Cílem je připravit tělo na vyšší zatížení bez přetrénování.

Lehká úroveň - obsahuje 1-2 kvalitní jednotky týdně, je zde navíc zařazen sweet spot + práh a jedna kontrolovaná VO2 jednotka. Cílem je zvyšovat FTP bez přepálení.

Tvrdá úroveň - obsahuje 2 kvalitní jednotky týdně, rovněž VO2 + práh. K tomu jsou přidané Over/Under intervaly a sprinty. Cílem je zvýšit laktátový práh a toleranci intenzity.

Závodní edice - obsahuje 3 kvalitní jednotky v týdnu, aerobní fáze 30/30, k tomu závodní simulace. Taper na poslední 3 dny. Cílem je přenést výkon do závodního tempa, právě kvůli tomu, že u závodní edice se již předpokládá větší výkonnostní objem cyklisty.

Sweet spot (cca 88–94 % FTP) je dlouhodobě používaný nástroj trenérů, protože:

• má vysoký efekt na zvyšování FTP
• není tak vyčerpávající jako klasický práh
• umožňuje vyšší objem kvalitní práce

Je to most mezi „jen jezdím“ a „trénuji efektivně“.

Protože VO2 (110–120 % FTP) má:

• vysoké nervové zatížení
• vyšší regenerační náročnost
• větší riziko přetížení při slabém základu

Bez solidního Z2 objemu je VO2 jen krátkodobá únava, ne dlouhodobý progres.

Over/Under (střídání nad a pod prahem):

• simulují závodní realitu
• učí tě tělo pracovat s laktátem
• zlepšují toleranci tempa

Proto jsou jen ve vyšších úrovních.

Protože závod není steady state.

Závod je:

• změna tempa
• útok
• nástup
• krátké kopce
• finiš

Proto jsou tam:

• anaerobní 30/30
• sprinty
• závodní simulace
• taper

Snížení objemu při zachování krátké intenzity:

• sníží únavu
• zachová nervovou aktivaci
• zvýší pocit „lehké nohy“

Cíl: připravenost na dubnové závody.

Každé PDF obsahuje:

Z1–Z6 podle % FTP

• orientační RPE (pocitová náročnost)

Takže plán je použitelný:

• s wattmetrem
• s tepem
• jen podle pocitu

 ➡️ Pokud nezvládáš dokončit intervaly → jsi o úroveň výš, než máš být.
 ➡️ Pokud tě plán „nebolí“ vůbec → jsi o úroveň níž.
 ➡️ Pokud poslední interval zvládneš těsně → jsi přesně tam, kde máš být.

V lednu jsme budovali disciplínu. V březnu budujeme výkon.

Nezáleží, jestli jedeš základní nebo závodní edici. Důležité je jet konzistentně.

Protože forma nevzniká jedním brutálním tréninkem. Vzniká třiceti správnými dny.

NS