Hydratace a regenerace: Co pít, když ujedete víc než 50 km?

Každý cyklista to zná. Vyjedete na pohodovou padesátku, počasí je ideální, nohy jedou samy a najednou zjistíte, že máte v nohách 80 kilometrů. Nebo se vydáte na plánovaný dlouhý švih, kde se vzdálenost přes 50 km bere jako zahřívací kolo. V takové chvíli už nestačí jen občas loknout vody. Pokud chcete podat dobrý výkon, vyhnout se křečím a druhý den se neplazit po schodech, je potřeba řešit hydrataci i regeneraci mnohem chytřeji.

Překvapivě velká část cyklistů stále podceňuje pitný režim. Přitom právě nedostatek tekutin bývá jedním z hlavních důvodů poklesu výkonu, únavy nebo nepříjemných křečí.

Na kratších vyjížďkách do jedné hodiny si většina hobby jezdců vystačí s čistou vodou. Jakmile se ale dostanete nad hranici 50 kilometrů nebo přibližně dvou hodin v sedle, začíná tělo ztrácet nejen tekutiny, ale také důležité minerály a energii.

Pocením přicházíte především o sodík, draslík, hořčík a další elektrolyty. Pokud je nedoplňujete, výkon postupně klesá a zvyšuje se riziko svalových křečí, bolestí hlavy nebo pocitu úplného vyčerpání.

Proto je dobré mít v bidonu nejen vodu, ale také kvalitní iontový nápoj.

Mnoho cyklistů považuje iontové nápoje za výbavu profesionálů. Ve skutečnosti z nich ale nejvíce těží právě hobby jezdci, kteří často nemají dokonale zvládnutou výživu během výkonu.

Kvalitní iontový nápoj pomáhá:

• doplňovat elektrolyty ztracené pocením,
• zlepšovat vstřebávání tekutin,
• dodávat energii během výkonu,
• oddalovat nástup únavy,
• snižovat riziko křečí.

Na vyjížďku delší než 50 km je rozumné vyrazit minimálně se dvěma bidony. Ideální kombinací bývá jeden bidon s čistou vodou a druhý s iontovým nápojem. V horkých letních dnech, při intenzivnějším tréninku nebo na trasách přesahujících 80 km se však nemusíte bát vozit iontový nápoj v obou bidonech a tekutiny průběžně doplňovat během cesty.

Množství vypitých tekutin je vždy individuální, ale většina cyklistů by měla počítat s příjmem přibližně 500–750 ml tekutin za hodinu jízdy. V horkém počasí může být potřeba i výrazně vyšší.

Naše obecné doporučení pro středně pokročilého cyklistu (nezapoměňte, že vždy záleží na individuálních potřebách, a to jak z hlediska zdraví, pohlaví a celkových dispozic a zejména na počasí):

• 50–70 km v mírném tempu a běžném počasí: často stačí jeden bidon s iontovým nápojem a druhý s vodou.
• 70–100 km nebo teploty nad 25 °C: dva bidony jsou zpravidla lepší řešení. Buď oba s ionťákem, nebo jeden s více koncentrovaným ionťákem a druhý s vodou.

• 100+ km, horko nebo intenzivní trénink: dva bidony jsou prakticky standard. Většina cyklistů navíc plánuje doplnění tekutin po cestě.

   

Jednoduché pravidlo říká: než dostanete žízeň.

Pocit žízně totiž znamená, že tělo už začíná být dehydratované. V tu chvíli výkon zpravidla klesá a dohánět ztrátu tekutin bývá složité.

Ideální je:

• napít se 15–20 minut před startem,
• během jízdy pít každých 10–15 minut několik doušků,
• nečekat na pocit žízně,
• snažit se průběžně přijímat 500–750 ml tekutin za hodinu.

Průběžné popíjení funguje mnohem lépe než vypít půl bidonu najednou na vrcholu kopce.

Při delší jízdě tělo postupně vyčerpává zásoby glykogenu. Jakmile se dostanete na jejich hranici, přichází známý „hunger knock“, tedy stav, kdy nohy najednou přestanou spolupracovat a výkon spadne téměř na nulu.

Proto je důležité doplňovat nejen tekutiny, ale také sacharidy.

Praktickým řešením jsou energetické gely. Nezaberou místo v kapse dresu, rychle se konzumují a dodají energii přesně ve chvíli, kdy ji potřebujete.

Pro vyjížďky nad dvě hodiny bývá vhodné doplnit energii každých 30–45 minut podle intenzity jízdy a individuálních potřeb.

Jen pozor – gel bez zapití může některým jezdcům způsobit žaludeční potíže. Proto je vždy dobré mít po ruce dostatek tekutin. Také se může stát, že některým jezdcům nevyhovuje konkrétní výrobce, proto, pokud vám gel nedělá dobře, než na něj zanevřete, zkuste jinou značku.

Když se řekne prevence křečí, většina cyklistů automaticky sáhne po hořčíku. Realita je ale trochu složitější.

Hořčík sice podporuje správnou činnost svalů a nervové soustavy, ale sám o sobě nezabrání křečím způsobeným dehydratací nebo vyčerpáním.

Produkty typu Magnesia nebo jiné zdroje hořčíku mají smysl především:

• před dlouhou vyjížďkou,
• po sportovním výkonu,
• při pravidelném tréninku v horkém počasí.

Během samotné jízdy bývá mnohem důležitější průběžné doplňování tekutin a elektrolytů.

Mnoho cyklistů řeší výživu během jízdy perfektně, ale po návratu domů si dají maximálně sprchu a kávu. Přitom právě prvních 30 minut po výkonu představuje ideální čas pro nastartování regenerace.

Po delší vyjížďce byste měli:

• doplnit ztracené tekutiny,
• přijmout sacharidy pro obnovu glykogenu,
• dodat tělu bílkoviny pro regeneraci svalů,
• doplnit elektrolyty.

Výborně poslouží regenerační nápoj, iontový nápoj nebo minerální voda s vyšším obsahem minerálů.

Čím dříve tělu vrátíte to, co během výkonu ztratilo, tím lépe se budete cítit druhý den.

Možná to zní banálně, ale správný bidon dokáže výrazně ovlivnit, kolik toho během jízdy skutečně vypijete.

Když se špatně otevírá, teče nebo se nepříjemně mačká, většina jezdců automaticky pije méně. Kvalitní bidon s dostatečným objemem by měl být stejně samozřejmou součástí výbavy jako helma nebo pumpička.

Zvlášť v létě může rozdíl mezi jedním a dvěma bidony znamenat rozdíl mezi příjemnou vyjížďkou a bojem o přežití posledních kilometrů.

Pokud chcete jet déle, rychleji a zároveň se dobře cítit i druhý den, měly by ve vaší výbavě být:

• kvalitní bidony,
• iontový nápoj,
• dostatek vody,
• energetické gely nebo jiné zdroje sacharidů,
• minerální voda s obsahem hořčíku,
• plán, kdy a kolik pít.

Dlouhé vyjížďky nejsou jen o síle nohou. Často rozhoduje právě to, co máte v bidonu. Správná hydratace a včasné doplňování energie vám umožní užít si každý kilometr naplno a vrátit se domů s pocitem dobře odvedené práce místo boje o přežití posledních deseti kilometrů.

NS