Týdenní jídelníček pro CYKLO MUŽE - Optimální strava pro výkon a regeneraci

SNÍDANĚ:

Ovesná kaše s banánem, ořechy a medem (450 kcal)
- 60g vloček, 200 ml mléka, 1 banán, 10g ořechů a lžička medu

DOPOLEDNÍ SVAČINA:

Bílý jogurt s granolou a medem (250 kcal)

- 150g jogurtu, 30g granoly, lžička medu

OBĚD:

Grilované kuřecí prso s quinoou a pečenou zeleninou (600 kcal)

- 150g kuřecího, 80g quinoa, 200g zeleniny

ODPOLENÍ SVAČINA:

Celozrnný chléb s avokádem a rajčetem (300 kcal)

- 1 krajíc (cca 50g), 50g avokáda, 50g rajčat

VEČEŘE:

Pečený losos s bylinkami, bramborová kaše a zeleninový salát (700 kcal)

- 180g lososa, 200g bramborové kaše (150g brambor, 20g másla, 30ml mléka), 100g zeleniny

SNÍDANĚ:

Míchaná vajíčka se šunkou a sýrem, celozrnný toast (500 kcal)

- 3 vejce, 30g šunky, 20g sýra, 1 celozrnný roust (cca 40g)

DOPOLEDNÍ SVAČINA:

Smoothie z banánu, špenátu a mandlového mléka (300 kcal)

- 1 banán, 50 g špenátu, 200 ml mandlového mléka

OBĚD:

Hovězí steak s pečenými batáty a zeleninovým salátem (700 kcal) - pozn. Hovězí se tráví déle, proto si dej větší oddych než sedneš na trenažér, nebo skočíš do fitka

- 180g hovězího, 150g batát, 100g zeleniny

ODPOLENÍ SVAČINA:

Cottage sýr s kousky ananasu (250 kcal)

- 150g cottage, 50g ananasu

VEČEŘE:

Celozrnné těstoviny s kuřecím masem a bazalkovým pestem, posypané parmazánem (650 kcal)

- 100g těstovin, 150g kuřecího, 20g pesta, 10g parmazánu

SNÍDANĚ:

Palačinky z celozrnné mouky s tvarohem a ovocem (500 kcal)

- 100 g mouky, 200 ml mléka, 1 vejce, 50g tvarohu, 50g ovoce

DOPOLEDNÍ SVAČINA:

Hrst ořechů a sušeného ovoce (300 kcal)

- 30g ořechů, 20g sušeného ovoce

OBĚD:

Pečené kuřecí stehno s kuskusem a dušenou zeleninou (550 kcal)

- cca 180g kuřecí stehno, 100g rýže basmati, 100g zeleniny

ODPOLEDNÍ SVAČINA:

Proteinový nápoj s banánem (300 kcal)

- 200ml mléka, 30g proteinového prášku whey, 1 banán

VEČEŘE:

Pečená treska s bramborami a špenátovým salátem (600 kcal)

- 180g tresky, 150g brambor, 100g špenátu baby

SNÍDANĚ:

Omeleta se špenátem, rajčetem a sýrem fety, celozrnný chléb (500 kcal)

- 3 vejce, 50g špenátu, 1 rajče, 30g feta sýru, 2 plátky celozrnného chleba

DOPOLEDNÍ SVAČINA:

Tvaroh s medem a vlašskými ořechy (300 kcal)

- 150g tvarohu, 20g vlašských ořechl, lžíce medu

OBĚD: 

Krůtí plátek s rýží a pečenou zeleninou (650 kcal)

- 150g krůtího, 100g rýže, 150g zeleniny

ODPOLENÍ SVAČINA:

Banánové smoothie s ovesným mlékem (300 kcal)

- 200ml ovesného mléka, 1 banán, můžeme přidat 30g proteinového prášku whey

VEČEŘE:

Pečené vepřové kotlety s bramborem a dušeným zelím (700 kcal)

- 180g vepřové kotlety, 200g brambor, 150g zelí

SNÍDANĚ:

Celozrnný chléb s arašídovým máslem a banánem (500 kcal)

- 2 plátky celozrnného chleba, lžíce arašídového másla, 1 banán

DOPOLEDNÍ SVAČINA:

Hrnek kefíru a hrst ořechů (300 kcal)

- 200ml kefíru, 30g ořechů

OBĚD:

Grilovaný losos s batátovou kaší a zeleninou (650 kcal)

- 150g lososa, 200g batát, 150g zeleniny

ODPOLEDNÍ SVAČINA:

Celournná tortila s hummusem a advokátem (300 kcal)

- 1 celozrnná tortila, 2 lžíce humusu, 1/4 avokáda

VEČEŘE:

Hovězí guláš s celozrnnými  těstovinami (700 kcal)

- 180g hovězího na guláš, 80g celozrnných těstovin, 2 lžíce smetany, 100g zeleniny (mrkev, paprika)

SNÍDANĚ:

Ovesné lívance s javorovým sirupem a ovocem (500 kcal)

- 60g ovesných vloček, 150ml mléka, 1 vejce, lžíce javorového syrupu, 100g ovoce (banán, jahody)

DOPOLEDNÍ SVAČINA:

Proteinový nápoj s mandlovým mlékem (300 kcal)

- 30g proteinového prášku whey, 150ml mandlového mléka, 1 banán

OBĚD:

Pečený kachna s červeným zelím a bramborovým knedlíkem (750 kcal)

- 150g kachny, 200g červeného zelí, 2 větší bramborové knedlíky

ODPOLEDNÍ SVAČINA:

Celozrnný sendvič s uzeným lososem (350 kcal)

- 2 plátky celozrnného chleba, 80g lososa, 30g lučiny

VEČEŘE:

Pečený pstruh s pečeným bramborem a zeleninou (650 kcal)

- 180g filetu ze pstruha, 200g brambor, 150g zeleniny, lžíce olivového oleje

SNÍDANĚ:

Míchaná vejce se šunkou a sýrem, žitný chléb (500 kcal)

- 3 vejce, 50g šunky, 30g sýra, 1 plátek žitného chleba

DOPOLEDNÍ SVAČINA:

Cottage sýr s ovocem a semínky (300 kcal)

- 150g cottage, 100g jahod, 15g slunečnicových semínek

OBĚD:

Hovězí steak s pečenými batáty a zeleninou (700 kcal)

- 180g hovězího, 200g batátů, 150g zeleniny, lžíce olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA:

Celozrnný toast s arašídovým máslem (300 kcal)

- 1 celozrnný toust, lžíce arašídového másla

VEČEŘE:

Kuřecí stir-fry s rýží a zeleninou (650 kcal)

- 150g kuřecího, 100g rýže, 150g zeleniny