Sezóna nekončí, jen mění tempo: Jak trénovat v září bez propadu formy

Září je trochu zvláštní měsíc. Ráno už je cítit podzim, odpoledne ale stále můžete vyrazit v krátkém dresu. Tma přichází dříve a plánování je malinko jiné. Závodní sezóna pomalu končí, hlavní cíle jsou za námi a člověk začíná přemýšlet, jestli ještě trénovat, nebo už jen jezdit na kafe.

Tak co teď? Přestat trénovat? Dál držet letní objemy jakoby ni? Správná odpověď je - něco mezi.

Po hlavní sezóně není potřeba dál držet červencový objem. Na druhou stranu také není čas a důvod pověsit kolo do garáže. Září je totiž ideální čas pro změnu tempa. Nechat tělo dohnat únavu z léta a zároveň si udržet to, co jste přes léto tak pracně budovali. Objem jde dolů, intenzita úplně nemizí a místo honění každého kilometru dostane prostor regenerace a nový cíl.

Pokud jste v hlavní sezóně pravidelně jezdili 10-15 hodin týdně, není potřeba tento objem držet až do plného podzimu. Po dlouhé sezóně už totiž tělo nepotřebuje další nálože kilometrů za každou cenu. Potřebuje především prostor, aby z předchozí práce něco vytěžilo. 

V září proto můžete objem postupně stáhnout třeba o 20-30 %. U někoho bude stačit menší útlum, jiný po závodní sezóně potřebuje výrazně víc odpočinku. 

Důležité ale je nesledovat jen počet hodin v sedle. 

Pokud se cítíte unavení, špatně spíte a výkon jde dolů, není řešením přidat další trénink. Naopak - základem září je zachovat pravidelnost, ale dát tělu trochu více prostoru. 

Zvolnění neznamená, že se ze všech jízd musí stát pohodové vyjížďky na kafíčko. 

Krátká dávka intenzity je dobrý způsob, jak si udržet svižnost a výkon, aniž byste museli absolvovat několikahodinové tréninky. 

Výkonnostní jezdec může například ponechat jeden až dva kvalitní tréninky týdně, ale zkrátit jejich celkový objem. Místo dlouhé série intervalů stačí několik kvalitních úseků. Zbytek týdne může být vytrvalostní a regenerační.

U hobby bikera je to ještě jednodušší. Jednou týdně si dát několik svižných kopců nebo kratších intervalů a jinak jezdit podle chuti a energie.

Méně objemu, ale ne úplně bez intenzity.

To je v září kolikrát mnohem lepší kombinace než snaha napodobovat červencový tréninkový režim. 

V létě se čísla snadno promění v závod sama se sebou. Ještě jeden kilometr. Ještě trochu vyšší průměr. Ještě jeden segment.

V září je lepší používat data trochu jinak.

Wattmetr vám pomůže držet přesnou intenzitu při intervalech a zároveň ukáže, jestli výkon odpovídá tomu, jak se cítíte.

Snímač tepu zase dokáže upozornit, že organismus ještě není úplně zregenerovaný. Pokud máte při běžném tempu nezvykle vysoký tep nebo se vám jede podivně těžce, není ostuda trénink zkrátit.

A sporttester vám dá všechny informace na jedno místo – od tréninkové zátěže až po regeneraci.

Jen pozor na jednu klasickou cyklistickou chybu: Když to měříme, nemusíme podle toho závodit. Někdy je nejkvalitnější trénink právě ten, který skončí o půl hodiny dřív, než bylo původně v plánu.

Po hlavní sezóně často zmizí motivace.

Celé léto jste věděli, proč trénujete. Byl před vámi závod, maraton, etapák nebo osobní rekord. A najednou nic.

Právě tady je dobré nastavit si nový, menší cíl. Nemusí to být nutně další závod.

Co třeba:

• zajet si v říjnu oblíbený kopec rychleji než loni,

• zvládnout delší gravelovou trasu,

• udržet pravidelné tři až čtyři jízdy týdně,

• zapracovat na kopcích,

• nebo jednoduše přijet do listopadu ve formě a bez otrávení z kola.

Výkonnostní jezdec může září využít jako přechod do dalšího tréninkového bloku. Hobby jezdec zase jako období, kdy si udrží kondici a zároveň si konečně užije jízdu bez závodního stresu.

Nový cíl nemusí být větší. Musí dávat smysl.

Po dlouhé sezóně se hodí připomenout ještě jednu věc: trénink nekončí sundáním treter.

Pokud máte za sebou několik hodin na kole, tělo potřebuje doplnit energii, tekutiny a dostatek bílkovin pro regeneraci. U delších nebo intenzivních tréninků proto dává smysl mít po ruce regenerační výživu – zvlášť když víte, že se k normálnímu jídlu hned nedostanete.

Nemusí z toho ale být žádná věda. Po tréninku se najíst, napít, vyspat a další den podle toho upravit program.

Regenerace není něco, co děláte místo tréninku. Je to součást tréninku.

Nemusíte překopat celý svůj dosavadní tréninkový plán. Pokud jste v létě jezdili například 12-15 hodin týdně, můžete se postupně dostat někam k 9-12 hodinám. Jeden až dva kvalitní tréninky zůstávají, ale jsou jednoduše kratší. Jeden delší vytrvalostníšvih také nemusí zmizet jako pára nad hrncem - jen už nemusí mít čtyři nebo pět hodin, nebo jej zařadíte jednou za týden až dva namísto častějšího opakování. 

A pokud jste hobby jezdec na 6-8 hodiných týdně, klidně zůstaňte na 4-6 hodinách. Rozhodující není kontrétní počet opakování, ale celková intenzita a náročnost vzhledem k dosavadnímu režimu.

Rozhodující je, jak se cítíte a co chcete dělat dál. Říjen pak může být ideální chvílí pro nový tréninkový blok. Proto jsme připravili dva jednoduché vzorové plány - jeden pro výkonnostního jezdce a jeden pro hobby bikera. 

Podzim není období, kdy cyklistika končí. Jen se mění její pravidla.

Méně hodin, trochu více odpočinku, rozumně dávkovaná intenzita a nový cíl. A když se k tomu přidá chladnější vzduch, prázdnější silnice a barevné lesy, může být zářijový či říjnový švih nakonec stejně dobrý jako ten červencový.

Jen už u něj nemusíte kontrolovat každý kilometr.

Sezóna nekončí. Jen mění tempo.

NS