Představ si svůj střed těla jako základní kámen, na kterém stojí celá stavba – tvoje tělo. Bez pevného a stabilního základu by domu hrozilo zřícení, a totéž platí pro naše tělo. A teď si představ, že tenhle základ nejen posílíš, ale zároveň rozhýbeš a uvolníš, a to vše v pohodlí domova, nebo klidně někde v přírodě. Zní to dobře, ne?
Zapomeň na nudné statické „plankování“ na čas nebo nekonečné sklapovačky. V dnešním článku ti ukážeme, že cvičení středu těla, tzv. core workout", může být pestré, funkční a překvapivě zábavné. Připrav se na pohybové výzvy, při kterých se nejen zapotíš, ale možná se i zasměješ nad vlastní koordinací. Tak na co čekáme? Jdeme do toho!
Nejlepší cviky na posilování středu těla na doma i venku
1) Kliky s přitažením kolene
Klasický klik asi všichni známe, ale co takhle klik s přitažením kolene při jednom pohybu? To už může být oříšek. Jak začneš? Připrav se do pozice kliku, tedy plank s nataženým předloktím. Následně směřujeme dolů, lokty mohou směřovat v pokrčení jak podél těla, tak i směrem ven, a během tohoto pohybu přitahujeme koleno stranou směrem k lokti. To znamená, že když jsi tělem u země, tvé koleno by mělo být co nejblíže to jde loktu. S pohybem vzhůru vracíme nohu zpět do základní pozice a znovu se o ní opřeme. Pokračuješ střídáním stran. Udělej na každou stranu stejný počet, podle toho kolik zvládneš a zopakuj ve třech sériích.
Tento upgrade kliků zvyšuje sílu rukou i core ve spojení s rovnováhou a koordinací.
2) "Bird-Dog" neboli pták-pes
Zní to divně, ale opravdu se tomuto pohybu tak říká 😅. Údajně je to podle aktu loveckého psa ukazujícího na ptačí kořist. Jak na něj? Začínáš v pozici psa na čtyřech. Ruce by měly být opřené o zem na šířku ramen, rovná záda. Pokračujeme zvednutím ruky a protilehlé nohy ze země a snažíme se je natáhnout do roviny, vodorovně k podlaze. U cviku máme aktivní střed těla a snažíme se udržet rovnováhu. Stranu vystřídáme alespoň osmkrát a opakujeme alespoň 3 série.
Právě natažená ruka prý připomíná ptáka natahujícího křídlo vpřed a natažená noha zase evokuje postoj loveckého psa s nataženou nohou při pozorování cíle. (chytrá vložka ať víš o čem to je 😜)
Bird-dog je parádní jak na posilování středu těla, tak na zlepšení koordinace a rovnováhy. Aktivuje hluboké stabilizační svalstvo, a to se na biku hodí!
3) Plank s přitahováním kolene
Samotný plank (prkno) je velmi dobrým nástrojem na posílení středu těla, ke kterému nepotřebuješ žádné speciální prostředí ani náčiní. Posiluje přímý i šikmé břišní svaly a zároveň i hluboké stabilizační svaly středu těla. Plank jsem už zmínila v předchozím článku, ale opakování je matka moudrosti, takže si řekneme jak se cvik provádí. Opřeme se o předloktí a špičky nohou a držíme tělo v rovné poloze nad zemí. Zároveň se snažíme nevystrkovat zadek vzhůru.
Chceme-li tento cvik okořenit, zvedneme se z předloktí na dlaně, máme natažené ruce. Vytáhneme pravé koleno do levé strany ve směru k levému loktu, následně k pravému lokti a vracíme zpět na zem. Střídáme strany alespoň v osmi opakováních.
Díky přitahování kolene zvyšujeme intenzitu posilování a zároveň opět zvyšujeme náročnost na udržení rovnováhy a trénujeme koordinaci. Kromě toho mobilizujeme kyčelní klouby.
4) "Horolezec"
Zase trochu úsměvný název, který označuje cvik připomínající lezení na horu. Začínáš opět z pozice planku s nataženým předloktím, opřený o dlaně, jakoby ses vertikálně chystal na výstup. Střídavě přitahujeme kolena k hrudníku - to právě připomíná pohyb nohou při šplhání vzhůru po hodně strmém kopci. Během pohybu udržujeme aktivní střed a rovná záda. Cvik provádíme v tempu s pořádnou dynamikou!
Horolezec je skvělý cvik, kterým spláchneš core workout a kardio v jednom. Když se budeš snažit, spálíš možná celou svíčkovou s knedlíkem 😁. Snaž se vydržet alespoň 30 sekund v kuse a opakuj ve více sériích.
5) "Dead Bug" neboli mrtvý brouk
Cvik v angličtině známý jako "dead bug" posiluje hluboké vnitřní svalstvo a stabilizuje trup. Jak na něj?
Protože jde o brouka mrtvého, lehneme si nejprve na záda, na zem. Ruce a nohy zvedneme směrem k nebi, jako když děti imitují převráceného chrousta. Držíme je natažené horizontálně k zemi, jakoby do pravého úhlu s tělem. Začneme střídat pohyb nohy a protilehlé ruky směrem k zemi, držíme stále natažené, udržujeme aktivní střed. Snažíme se nedotknout země a těsně před dotykem se vracíme do výchozí polohy a vystřídáme strany.
Musíš se snažit neodlepovat zády od země a aktivním středem přitlačovat core k zemi.
Je to vlastně docela trefné, protože stejně jako brouk aktivuje všechny svaly, aby se vrátil na nohy, vy během tohoto cviku aktivujete hluboké svaly středu těla a stabilizujete páteř. 😊 Ve vztahu k cyklistice ti za tenhle cvik bedra poděkují! 😊
6) Kmitání nohou ve V-sedu
Další skvělý cvik na střed těla - břišní svaly, stabilizátory i kyčle.
Výchozí pozice začíná tím, že si sedneme na zem a trup nakloníme mírně dozadu, při čemž udržujeme rovná záda a aktivní střed těla. Obě nohy zvedneme do vzduchu a držíme je natažené. Ruce můžeme semknout do sebe, nebo chytnou do rukou míč, či jiný předmět. Levou nohu spouštíme v pozici k zemi, ale nedotýkáme se. Těsně nad zemí vrátíme zpět nahoru, do výchozí polohy a vyměníme strany.
Během provádění cviku se snaž udržet stabilitu v trupu a neprohýbej se v bedrech. Snaž se cvik dělat plynule spíše pomalejším tempem. Opakuj na každou stranu alespoň pětkrát a dej si alespoň tři série. 😊
Jako třešničku ti svěřím ještě jeden podobný cvik ve V-sedu. Začátek je stejný, ale místo kmitání natažených nohou na střídačku pokrčuješ společně nohy v kolenou. Zkus to taky a uvidíš, co ti bude více vyhovovat.😜
7) Bridge march
Česky řečeno pochod v jednostranném mostu nebo střídavé zvedání nohou v mostu - jde o cvik, kterým posílíš hýždě, hamstringy a zároveň právě střed těla. Je to opět takové komplexní cvičení, se kterým spláchneš více much jednou ranou.
Začínáme v leže na zádech, pokrčíme kolena a nohy opřeme o chodidla na šířku boků. Paže natáhneme podél těla s dlaněmi směřujícími dolů. Následně zatneme hýždě a zvedneme pánev (zadek) vzhůru, abychom byli v jakési pomyslné přímce od ramen, přes trup až po kolena = mostová pozice. Máme aktivní střed těla a pánev ve stabilní pozici. Zvedáme nohu, stále stejně ohnutou v koleni, směrem vzhůru. Poté vracíme zpět na zem a vystřídáme strany.
Zvládáš? Pak pro tebe mám upgrade - zvedni paže vzhůru a měj je během cviku napnuté s prsty směřujícími k nebi.
Během cviku se snaž nepadat do stran a nepovolovat zadek k zemi. Jestliže naopak máš problém vše zkoordinovat, začni nejdříve tím, že budeš trénovat mostovou pozici bez zvedání nohou. Alespoň pětkrát na každou nohu, opakuj alespoň tři série.
Bridge march je super posilování dolní části těla, která je pro cyklistu alfou a omegou. Díky tomu navíc zabereš v rovnováze a stabilitě, kterou při bikování v lese jako když najdeš. 🦾
8) "Navlékání jehly" - mobilizace trupu
Tzv. navlékání jehly (thread the needle) je mobilizační cvičení zaměřené na rotaci hrudní páteře, uvolnění ramen a zlepšení celkové flexibility páteře. Cvik je často využíván při rehabilitacích, nicméně pro cyklistu jde o skvělou prevenci bolestí zad, které provázejí dlouhé tréninky v sedle. Tento cvik můžeš dělat každé ráno a uvidíš, že ti to zlepší den! 😊
Klekneme čtyři - jak to správně udělat už víme 😁 - a hlavu držíme v neutrální poloze. Jednu ruku zvedneme - je fajn nejdříve udělat protažení pohybem natažené ruky do strany, ale není to nutnost - a pomalu ji protáhneme pod trupem. Dlaň při tom směřuje vzhůru. To je pohyb připomínající protahování nitě skrze očko jehly. Rameno a hlavu položíme na zem a trup přirozeně rotuje. Druhá ruka buďto zůstává opřená na stejném místě, při čemž se nám v pohybu pokrčí loket, nebo ji můžeme protáhnout nad hlavu, což vede k intenzivnějšímu protažení.
V pozici se snaž vydržet cca 10-30 sekund, jak ti tělo dovolí, a pomalu se vrať do výchozí pozice. To samé opakuj na druhou stranu. Druhá varianta je dynamická, kdy se místo výdrže plynule za sebou vracíš do pozice a zpět. Můžeš si dát na každou stranu dvě, tři opáčka. 😊 Hlavně neměj krk a rameno v křeči a snaž se udržet stabilitu boků a nohou.
9) "Požární hydrant" s protažením
Fire Hydrant neboli požární hydrant je dalším cvikem zaměřeným na aktivaci hýžďových svalů - primárně pak středního hýžďového svalu a rovněž při něm mobilizuješ kyčle a posiluješ stabilizační svaly středu těla.
Začínáme v opět v pozici na pejska, tedy na čtyřech. Paže natažené a opřené o dlaně na šířku ramen, kolena pod boky a jako tradičně - rovná záda a aktivní střed těla. Zvedneme koleno do strany, zhruba do úrovně kyčle, noha je pokrčená v pravém úhlu. Pomalu vracíme nohu zpět k zemi, ale nepokládáme na podložku a cvik opakujeme. Po minimálně 8 opakováních vyměníme nohu a stejným způsobem pokračujeme.
Další variantou je přidání pohybu vzad. Z pozice na čtyřech zvedneme pokrčenou nohu do strany a následně protáhneme nohu rovně vzad.
Při cviku si dej pozor na to, aby pohyb vycházel z kyčle a ne z rotování trupu. Opět neprohýbej záda a bedra, a také se vyhni trhavým pohybům. Cvik ti pomůže při přecházení problémům s kyčlemi, koleny a bedry.😊
8) Mobilizace kyčlí v houpačce
V angličtině je tento cvik nejčastěji označován jako "adductor rock backs". Znamená to protahování adduktorů houpáním v kleku. Můžeme jim říkat třeba "houpačky na přitahovače". 😜
Nejdříve si klekneme na všechny čtyři - ruce máme opřené na šířku ramen a jakoby pod nimi, kolena máme na šířku boků a pod nimi. Pravou nohu natáhneme do strany a opřeme ji o celé chodidlo. Jsme-li v této poloze stabilní, pokračujeme tak, že boky pomalu táhneme dozadu, směrem k patě nohy, na které stojíme. Tlačíme dozadu dokud neucítíme protažení v oblasti vnitřního stehna (=adduktor). Poté se kontrolovaně vracíme do původní polohy.
Cvik provedeme alespoň 8x na každou stranu.
Ideální cyklistický cvik mobilizující kyčle. Zároveň protáhneš vnitřní stehna a aktivuješ stabilizační svaly dolní části těla.
Závěrem
Primárně u všech cviků nezapomínej synchronizovaně dýchat! Ať už jsi na tom s kondicí jakkoli, posilování středu těla nemusí být monotónní rutina. Stačí přidat trochu kreativity, vtipu a možná i parťáka, který ti bude fandit (nebo se s tebou smát😁). Pamatuj, že pevný core je základem nejen pro správné držení těla, ale i pro většinu pohybů, které denně děláte a neméně pro pořádnou cyklistiku! Tak co, pustíš se do toho? Ale hlavně – nezapomeň si to užít!
Příště se mrkneme na další stabilizační a mobilizační cviky s pomůckami či TRX.
Autor: Nicole Sládek
Čtěte také
Pozáručního servis Elite versus Tacx? Elite jasně vede! díky www.servistrenazeru.cz
Nefunguje to? Každé zařízení má svůj potenciál, a pokud mu dáte šanci, můžete si užívat kvalitní trénink ještě dlouho! Neháztejte flintu do žita a trenažér do koše a poptejte opravu či servis u nás
PřečístTýdenní jídelníček pro CYKLO ŽENY - Optimální strava pro výkon a regeneraci
Chceš zlepšit svůj cyklistický výkon? Podívej se na kompletní týdenní jídelníček cyklistky, který jsme pro tebe připravili. Jídelníček, který podpoří vytrvalost, regeneraci a energii během silových zimních tréninků. Co jíst pro maximální výkon? To se dozvíš právě teď!
PřečístNejoblíbenější