TOP 8 nejlepších posilovacích cviků pro cyklisty: zlepši svou výkonnost na kole!

Dřepy jsou doslova alfou a omegou cyklistiky. Kdo nedřepoval, jakoby nežil. A proč že jsou tak skvělé? 

Dřep je klíčovým cvikem pro posílení hlavní svalové skupiny používané při šlapání - stehen. Dřepy aktivují čtyřhlavý sval stehenní neboli kvadriceps, dále hamstringy (ty máte ze zadní strany, kdyby někdo nevěděl :)), hýžďové svaly i lýtka. Takže takový super koktejl all in. Tyto svaly hrají klíčovou roli při přenosu síly na pedály.

Jak na to:

Postavte se nohama na šířku ramen, záda držte rovná a pomalu se spouštějte dolů, jako byste si chtěli sednout na židli. Dbejte na to, aby kolena zůstala v linii s chodidly a chodidla byla po celou dobu pevně spjata se zemí celou svou plochou.

Variace dřepů:

• s činkou - přidání zátěže zvýší intenzitu cviku
• na jedné noze - zlepšují rovnováhu a zapojují stabilizační svaly
• s výskokem - explozivní variace dřepů, jako jsou skokové dřepy, zvyšují rychlost a akceleraci, což je užitečné při sprintu nebo jízdě do kopce
• variace podle postavení nohou - sumo dřepy, bulharské dřepy, hluboké dřepy

Výpady posilují nejen stehna a hýždě, ale také zlepšují rovnováhu a stabilitu. Jsou demonstrací akce a reakce, je to prostě parádní posilovací a vypalovací (rozuměj ničitel tuků) mučení.

Jak na to:

Udělejte krok vpřed, pokrčte obě kolena, dokud zadní koleno téměř nedosáhne země, a poté se vraťte do výchozí polohy. Opět je podstatné mít zapojený střed těla, abyste udrželi rovnováhu a nelomcovali s sebou ze strany na stranu, jako strom ve větru. 

Variace:

• výpady v pohybu - kromě statických výpadů můžete postopovat vpřed

• s činkami  - do každé ruky si můžete vzít činku, keattlebell, kotouč, nebo lahev s vodou (opět v obou rukách stejná váha) a docílíte tím větší intenzity cviku

Mrtvý tah je skvělý pro posílení zad, hamstringů a hýždí. Pomáhá zlepšit sílu potřebnou pro šlapání i celkovou stabilitu těla. Tento cvik je jedním z nejkomplexnějších silových cvičení a jeho pravidelné zařazení do tréninku může výrazně zlepšit výkon a snížit riziko zranění. Deadlift posiluje zejméne "zadní řetězec": hamstringy, hýžďové svaly, spodní část zad a trapézy. Rovněž je zde důležité zapojení core pro správnou techniku. Silnější zadní řetězec zvyšuje schopnost generovat sílu, což je zásadní při sprintu, jízdě do kopce nebo překonávání těžkého terénu.

Jak na to:

Budete potřebovat dlouhou osu se závažími, která se dávají na každou stranu. Je důležité mít na obou stranách stejnou váhu a stejné rozložení (tzn. ideálně stejná velikost kotoučů), aby vás činka nerozhazovala při provádění cviku. Postavte se k čince, uchopte ji nadhmatem a pomalu ji zvedejte pomocí kyčlí a stehen, přičemž záda zůstávají rovná a máte aktivní střed těla. Vyvarujte se zbytečných škubavých pohybů. A kdo nemá dobrý úchop jako já, uchopí činku dvojhmatem - to znamená, že jedna ruka je v podhmatu a druhá v nadhmatu. Případně můžete použít pomůcky jako jsou tzv. trhačky nebo trhačky s háky.

Doporučuji začít s menší vahou. Pokud nemáte zmáklou techniku, můžete nadělat víc škody, než užitku.

Silný střed těla je klíčem ke správné poloze na kole a k efektivnímu přenosu energie ze svalů do pedálů.

Jak na to:

Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky chodidel, tělo držte v rovné linii. Rovná záda jsou stěžejní a rovněž nevystrkujte pozadí směrem vzhůru a snažte se jej držet také v rovině. Vydržte co nejdéle.

Kliky pomáhají posílit svaly hrudníku, ramen a paží, které jsou zapojeny při držení řídítek, zejména při stoupání a sjezdech.

Jak na to:

Opřete se dlaněmi a špičkami nohou o zem. Držte tělo v rovné linii, s rovnými zády a zastrčeným zadkem a napnutými rukami i nohami. Spouštějte se v pevném postoji dolů k zemi, dokud se hrudník téměř nedotkne země, a vraťte se zpět. 

Pokud nezvládnete klik s napnutými nohami, můžete začít s dívčí variantou, kdy jste opřeni o kolena, ale zbytek držíte nad zemí (od kolen dolů).

Variace:

• Kliky na jedné ruce - to už je dílo pro fajnšmekry a pokročilé 

• podložka pod nohami - zvýšení podkladu pod nohami, například se můžete opřít o lavičku, zvyšuje úroveň zátěže

• směr rukou - podle natočení rukou se více či méně zapojují určité svaly. Jsou dva způsoby: buďto jdete k zemi s lokty směřujícími podél těla, nebo naopak do stran.

Přítahy na hrazdě posilují horní část těla, která je často opomíjena v tréninku, ale hraje klíčovou roli při jízdě na kole. Ačkoli je cyklistika zaměřena primárně na nohy, silná horní část těla zlepšuje stabilitu, kontrolu a celkový výkon. Přítahy aktivují široký sval zádový (latissimus dorsi), trapézy, rombické svaly a svaly ramen. Tyto svaly pomáhají udržovat stabilní polohu na kole, zejména při delších jízdách nebo náročných sjezdech. 

Pokud budete směřovat vše jen na spodní část těla, vede to k zátěžovým dysbalancím. Dlouhé hodiny strávené na kole ve statické pozici mohou způsobit ztuhlost a bolesti v oblasti zad a krku. Posílení zad prostřednictvím přítahů pomáhá těmto problémům předcházet. Mimo to vám toto cvičení pomůže zlepšit výdrž v aerodynamické poloze, ať už při sjezdech, nebo časovkách.

Jak na to:

Uchopte hrazdu širším nadhmatem (dlaně směřují od vás) nebo užším podhmatem (dlaně směřují k vám), což je snazší varianta pro začátečníky. Zavěste se na hrazdu s nataženými pažemi, lopatky zatáhněte směrem dolů a zpevněte střed těla a snažte se přitáhnout hrudník k hrazdě. Lokty držte po celou dobu u těla. Pohyb dolů je potřeba provádět plynule a kontrolovaně. 

Variace:

• zkuste různé úchopy (nadhmat, podhmat, neutrální) pro zapojení různých svalových skupin

Rotace zlepšují sílu šikmých břišních svalů, což je klíčové pro přenos energie při šlapání. Je to varianta, kdy intenzivně posilujete šikmé břišáky bez lámání se v leže na zemi a navíc to můžete praktikovat i doma.

Jak na to:

Posaďte se na zem, nohy zvedněte do vzduchu a držte medicinbal. Rotujte trupem ze strany na stranu a dotýkejte se medicinbalem země. Pokud doma nemáte medicinbal použijte jinou zátěž, která se vám bude dobře držet v rukou - například lahev s vodou. Taková dvoulitrovka v ruce taky není k zahození. A jestli je to málo, slepte si dvě k sobě páskou :). A když nemáte lahev, vezmete třeba psíka :D!

Silná lýtka to je top. Jsou důležitá pro udržení tahu zejména v kopcích a rovněž pro udržení šlapání v tempu. 

Jak na to:

Postavte se na okraj schodu tak, aby paty přesahovaly, a pomalu se zvedejte na špičky. Pokud se nebojíte návštěvy posilovny, pak je opět možnost využití posilovacího stroje určeného pro posilování lýtkových svalů.

Variace:

• s činkou - pro zvýšení zátěže a intenzity
• na jedné noze - opět zvýšení intenzity a zapojení rovnováhy