Tak holky, už víme jak cvičit a na co se při tréninku zaměřit. Teď se mrkneme na stravu. Pár článků o stravě a jejích pravidlech v jednotlivých cyklistických fázích už jsme si tady psali. Dnes jsme pro vás připravili přesně sestavený jídelníček pro ženu - cyklistku, která se nachází ve fázi zimní přípravy, ve které se snažíme především o rozvinutí síly, dynamiky a případné nabrání nějakého toho svalu.
Jídelníček je sestaven tak, abyste neměly problém se sehnáním potravin - jsou to běžně dostupné věci, které koupíte více méně v každém obchodě. Uvedený počet kalorií je orientační - záleží na tom, jaké množství si na porci dáte, nebo jaký produkt zvolíte. Je rozdíl, jestli použijete sýr 30 nebo 40 %, nebo po jakém mléku či jogurtu sáhnete.
Pondělí
SNÍDANĚ:
Ovesná kaše s lesním ovocem a lžičkou medu (350 kcal)
- 50g vloček, 150ml mléka, 50g lesního ovoce, lžička medu
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
Bílý jogurt s plátky mandlí (200 kcal)
- 150g jogurtu, 10g mandlí
OBĚD:
Grilované kuřecí prso s bulgurem a dušenou brokolicí (500 kcal)
- 150g kuřecí, 70g bulguru, 150g brokolice
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
Celozrnný chléb s tvarohem a pažitkou (250 kcal)
- 1 krajíc (cca 50g), 40g tvarohu, 10g pažitky
VEČEŘE:
Pečený losos s citronem, dušená zelenina a brambory (600 kcal)
- 150g lososa, 130g brambor, 150g zeleniny
Úterý
SNÍDANĚ:
Míchaná vajíčka s rajčetem a špenátem, celozrnný toast (400 kcal)
- 2 vejce, 50g rajčat, 20g špenátu, 1 celozrnný toust (cca 40g)
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
Smoothie z jahod, banánu a kokosového mléka (250 kcal)
- 50 g jahod, 1 banán, 200 ml kokosového mléka
OBĚD:
Hovězí steak s pečenými bramborami a dušenou zeleninou (600 kcal)
- 150g hovězího, 130g pečených brambor, 150g zeleniny
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
Cottage sýr s jahodami (200 kcal)
- 120g cottage, 50g jahod
VEČEŘE:
Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou, bazalkou a mozzarellou (550 kcal)
- 80g těstovin, 100g rajčatové omáčky, 10g bazalky, 50g mozzarelly
Středa
SNÍDANĚ:
Palačinky z ovesných vloček s jogurtem a medem (400 kcal)
- 80 g vloček, 150 ml mléka, 1 vejce, 50g jogurtu, lžička medu
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
Hrst mandlí a sušených meruněk (250 kcal)
- 25g mandlí, 20g sušených meruněk
OBĚD:
Pečené kuřecí stehno s kuskusem a dušenou zeleninou (550 kcal)
- 150g kuřecího ze stehna, 80g kuskusu, 150g zeleniny
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
Proteinový nápoj s lesním ovocem (250 kcal)
- 200ml mléka, 30g proteinového prášku whey, 50g lesního ovoce
VEČEŘE:
Pečená treska s quinoou a zeleninovým salátem (500 kcal)
- 150g tresky, 100g quinoi, 100g zeleniny
Čtvrtek
SNÍDANĚ:
Omeleta s houbami a cibulkou, celozrnný chléb (400 kcal)
- 2 vejce, 50g hub, 1/4 cibule, 1 krajíc celozrnného chleba
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
Tvaroh s borůvkami a lžičkou medu (250 kcal)
- 120g tvarohu, 50g borůvek, lžička medu
OBĚD:
Krůtí prso s batátovým pyré a zeleninovým salátem (550 kcal)
- 120g krůtího, 150g batátů, 100g zeleniny, zálivka z oleje a citrónu
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
Smoothie z lesního ovoce a řeckého jogurtu (250 kcal)
- 120g řeckého jogurtu, 100g lesního ovoce
VEČEŘE:
Grilované kuřecí prso s quinoou a restovanou zeleninou (600 kcal)
- 120g kuřecí, 100g quinoi, 150g zeleniny
Pátek
SNÍDANĚ:
Celozrnný chléb s tvarohem a jahodami (400 kcal)
- 1 plátek celozrnného chleba, 120g tvarohu, 100g jahod
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
Řecký jogurt s medem a mandlemi (250 kcal)
- 120g řeckého jogurtu, lžička medu, 15g mandlí
OBĚD:
Pečený losos s quinoou a špenátovým salátem (550 kcal)
- 120g lososa, 100g quinoi, 100g špenátu
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
Rýžový chlebíček s cottage sýrem a ředkvičkami (250 kcal)
- 2 rýžové chlebíčky, 50g cottage, 50g ředkviček
VEČEŘE:
Krůtí prsa s rýží a dušenou zeleninou (600 kcal)
- 120g krůtího, 100g rýže, 150g zeleniny
Sobota
SNÍDANĚ:
Pohanková kaše s medem a ořechy (400 kcal)
- 50g pohanky, 150ml mléka, lžička medu, 15g vlašských ořechů
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
Bílý jogurt s borůvkami a lněným semínkem (250 kcal)
- 150g bílého jogurtu, 50g borůvek, 10g lněných semínek, lžička medu
OBĚD:
Pečené kuřecí stehno s bulgurem a zeleninovým salátem (600 kcal)
- 120g kuřecího ze stehna, 100g bulguru, 150g zeleniny, lžíce olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
Žitný chléb s cottage sýrem a pažitkou (250 kcal)
- plátek žitného chleba, 50g cottage, pažitka, 5g másla
VEČEŘE:
Grilovaná treska s bramborovým pyré a zeleninovým salátem (550 kcal)
- 150g tresky, 150g bramborového pyré, 100g zeleniny, lžíce olivového oleje
Neděle
SNIDANĚ:
Omeleta se špenátem a celozrnným toastem (400 kcal)
- 2 vejce, 50g špenátu, lžička olivového oleje, 1 celozrnný toust
DOPOLEDNÍ SVAČINA:
Smoothie z lesního ovoce a mandlového mléka (250 kcal)
- 100g lesního ovoce, 200ml mandlového mléka, lžička medu
OBĚD:
Pečené kuřecí prso s kuskusem a brokolicí (600 kcal)
- 150g kuřecího, 100g kuskusu, 150g brokolice, lžíce olivového oleje
ODPOLEDNÍ SVAČINA:
Ovesná sušenka s tvarohem (250 kcal)
- 1 ovesná sušenka (cca o 150 kcal), 100g tvarohu
VEČEŘE:
Tofu stir-fry s rýžovými nudlemi a zeleninou (550 kcal)
- 150g tofu, 100g rýžových nudlí, 150g zeleniny, 10ml sójové omáčky
Tento jídelníček je navržen tak, aby podporoval regeneraci, silový trénink a celkovou výživu cyklisty během zimní přípravy. Možno upravit dle individuálních potřeb a výdeje energie.
Čtěte také
Pozáručního servis Elite versus Tacx? Elite jasně vede! díky www.servistrenazeru.cz
Nefunguje to? Každé zařízení má svůj potenciál, a pokud mu dáte šanci, můžete si užívat kvalitní trénink ještě dlouho! Neháztejte flintu do žita a trenažér do koše a poptejte opravu či servis u nás
PřečístTýdenní jídelníček pro CYKLO MUŽE - Optimální strava pro výkon a regeneraci
Chceš zlepšit svůj cyklistický výkon? Podívej se na kompletní týdenní jídelníček pro cyklistu, který jsme pro tebe připravili. Jídelníček, který podpoří vytrvalost, regeneraci a energii během silových zimních tréninků. Co jíst pro maximální výkon? To se dozvíš právě teď!
PřečístNejoblíbenější